2021年2月25日,中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》正式发布。报告分析了中国居民膳食与营养状况健康及问题,还指出肥胖已成为威胁我国居民健康的首要危险因素,而长期遵循平衡膳食模式,则是健康长寿的重要基石。
下面,咱们重点列出报告中膳食与健康的相关内容:
一
中国居民饮食问题
目前,中国居民的膳食结构,主要存在以下问题:
01
高油高盐摄入仍普遍存在,含糖饮料消费逐年上升。
2015年家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3g,呈现逐年下降趋势,与1992年相比,人均烹调用盐量下降了4.6克/天,每10年平均下降2克/天,但仍高于推荐水平。
烹调用油的摄人量仍然较高,特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。外卖点餐前十位的菜肴多为油炸食物、动物类菜,存在油盐过度消费问题。
目前我国居民糖摄入平均水平不高,供能比超过10%的人群比例为1.9%,但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到,儿童青少年含糖饮料消费率高于成人,3~5岁儿童糖供能比高达4.8%,应引起足够注意。
02
全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。
我国居民膳食结构以谷物为主,但谷物以精制米面为主,全谷物及杂粮摄人不足,只有20%左右的成人能达到日均50g以上。
蔬菜以浅色蔬菜为主,深色蔬菜约占蔬菜总量的30%,未达到推荐的50%以上的水平。
人均水果摄入量仍然较低,摄人量较高的城市人群仅为55.7g/天。
我国各人群的奶类消费量均低于推荐摄入量水平,这也是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
鱼虾类平均摄入量为24.3g/天,多年来没有明显增加,不足三分之一的成年人能够达到平均每天摄入鱼虾类40g以上。
大豆类食品的消费量明显不足,约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
03
饮酒行为较为普遍,一半以上的男性饮酒者过量饮酒。
2015年统计,我国成年男性居民饮酒率为64.5%,女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30g,女性为12.3g。
按照饮酒者日均酒精摄入量≥15g定义为过量饮酒,2015-2017年数据显示,我国男性和女性饮酒者中,过量饮酒的比例分别为56.8%和27.8%。
二
肥胖者增多,农村胖得更快
《报告》提到,从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看,肥胖率上升速度大于超重率的增长;农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
肥胖常伴有多种代谢异常,是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%,18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。
三
哪些食物要多吃
综合国内外大量研究证据,与主要健康结局风险降低相关联的食物,主要有:全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品,奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等。
四
哪些食物要少吃
国内外大量研究证实,与主要健康结局风险升高相关联的食物,主要有:畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等。
五
江南地区饮食值得学习
长期遵循平衡膳食模式,是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石,并可以降低全因死亡风险。
中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示,以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式,代表了东方健康膳食模式。
具有这些膳食特点的地区,人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
一些特殊膳食模式,比如低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食、间歇性禁食等,对超重、肥胖人群有一定的作用,或作为某些疾病的辅助性治疗,但并不适用于所有人。
六
多做运动,少久坐看电视
多做身体活动,不仅有利于维持健康体重,还能降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症等疾病的发生风险与全因死亡风险,改善脑健康。
01 活动量
总身体活动量3000-4000MET-min/周,可显著降低心血管疾病发病风险。
与活动不足(<600MET-min/周) 相比, 低(600~3999MET-min/周) 、 中(4000~7999MET-min/周) 、高身体活动水平(≥8000MET-min/周) 可分别降低缺血性心脏病发病风险16%、23%、25%,降低缺血性卒中发病风险分别为16%、19%,26%。
02 活动强度
有规律的身体活动(150-300min/周的中-高强度运动) 可以降低全因死亡风险14%-35%,相同运动量高强度运动比中等强度产生更好的效益。
休闲活动、职业活动和日常活动均可降低全因死亡风险。每周运动消耗能量1000kcal,降低死亡风险11%。
03 步行
与每天步行4000步相比,8000步/天可以显著降低全因死亡风险51%,12000步/天可以降低65%,与步速大小无关。
04 久坐和看电视
每天久坐时间每增加1小时,心血管疾病发生风险增加4%,癌症增加1%,全因死亡增加3%。
每天看电视时间每增加1小时,心血管疾病风险增加7%,全因死亡风险增加4%。
每天久坐超过6~8小时,或看电视超过3~4小时,都会显著增加全因死亡和心血管疾病死亡风险。
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